Depuis quelques semaines, vous ressentez une douleur sous le talon en courant. Au début, elle cessait après l’échauffement. Rapidement, elle s’est imposée tout au long de votre footing. Désormais, vous souffrez le matin en vous levant et en marchant vite. Il s’agit probablement d’une « aponévrosite plantaire ».
Qu’est-ce que c’est ?
Sous la voûte plantaire, on trouve une lame fibreuse, c’est l’aponévrose plantaire. Elle est large et épaisse. Elle relie l’os du talon, le calcanéum, à l’avant du pied. À la manière de la corde d’un arc, elle tend l’arche plantaire. Elle transmet aux orteils la force de contraction du mollet. On peut la considérer comme la continuité du tendon d’Achille après qu’il a fait poulie à l’arrière du calcanéum. Le suffixe « ite » signifie inflammation, l’aponévrosite est donc une irritation, plus exactement une microdéchirure de l’aponévrose. Cette lésion se produit souvent à son point de faiblesse, à l’endroit où elle devient plus étroite, à son point d’accrochage sur le calcanéum, juste sous le talon. Parfois, la souffrance tissulaire est plus étendue tout le long de cette membrane.
Attention aux confusions !
Si une douleur du talon chez un coureur provient majoritairement d’une souffrance de l’aponévrose, la prudence s’impose, car on retrouve de nombreuses autres lésions dans les parages. Une démarche diagnostique rigoureuse se révèle indispensable, car les traitements sont très différents.
De la plus ennuyeuse à la plus anodine, voyons l’ensemble des blessures possibles. C’est parfois une fracture de fatigue du calcanéum ; l’os du talon se fissure à force d’impacter le sol. Il peut s’agir d’une souffrance de l’insertion du tendon d’Achille à son extrémité inférieure ou d’une bursite ; l’irritation d’une poche de glissement, comme une grosse ampoule profonde, à l’arrière du talon. Plus rarement, on constate le coincement d’un nerf à la face interne de la cheville qui irradie dans la plante du pied. L’aponévrose peut aussi entraîner des lésions graves. Si votre douleur survient brutalement à l’occasion d’un démarrage, si une ecchymose apparaît dans votre voûte plantaire, il est possible que vous soyez victime d’une rupture complète de cette membrane !
Comment soigner votre douleur sous le talon ?
La microdéchirure de l’aponévrose cicatrise de façon anarchique. Les fibres sont enchevêtrées les unes dans les autres et ne résistent pas aux tensions mécaniques. Une part essentielle du traitement consiste à stimuler une cicatrisation plus harmonieuse. La rééducation est tout à fait indiquée. Votre kinésithérapeute masse énergiquement la zone d’insertion, il assouplit et parfois même casse le magma fibreux. Dans le même but, il peut aussi pratiquer des ondes de choc ; il frappe la zone avec un marteau à air comprimé ! C’est douloureux, mais souvent très efficace. Le laser CO2 « défibrose » aussi les cicatrices. À domicile, assis dans votre fauteuil, vous pouvez malaxer fortement cette zone en écrasant et en faisant rouler une balle de tennis puis de golf sous votre talon ! À l’issue de ces techniques assouplissantes, il faut réaligner les fibres dans l’axe des contraintes. Les étirements sont indispensables. Pour bien mettre en tension l’aponévrose, il est conseillé de se placer sur l’arête d’une marche et de relever les orteils. Ces stratégies visant à stimuler l’adaptation des tissus s’associent à la réduction des contraintes pendant l’activité.
Le sport fait partie du traitement
Vous l’avez compris, il est impératif de « mécaniser » la cicatrice afin qu’elle puisse à nouveau assumer les tractions inhérentes à la course. Aussi est-il recommandé d’exercer sur le tissu des contraintes progressives. En pratique, on peut considérer que l’absence de douleur après 5 à 10 minutes d’échauffement correspond à une activité plus « assouplissante » que « nuisible ». De surcroît, grâce à ces séances de sport, vous garderez la forme ! Bien sûr, la natation et l’aquajogging sans appui ne posent pas de problème. Le vélo est le bienvenu même lorsque la marche est sensible. En effet, il n’y a pas d’appui sur le talon et aucun freinage en réception ne dilacère de l’aponévrose. Pour adapter les tissus, vous pouvez peu à peu intégrer des passages en « danseuse ». En salle, le stepper avec l’arrière du pied dans le vide peut être utilisé. En mobilisant la cheville et en descendant les talons, il participe activement à la « mécanisation » de la cicatrice. L’elliptique permet de retrouver une gestuelle proche de la course, avec un simple contact de toute la voûte plantaire, mais sans impact. À ce stade, vous pouvez aussi sautiller dans l’eau, aidée de la poussée d’Archimède. Vous travaillez ainsi l’élasticité de votre aponévrose. Prenez soin de diminuer progressivement la profondeur de l’eau. Intégrez peu à peu de la course à vos séances. Il ne s’agit pas de partir pour 30 minutes de footing ! Marchez 5 minutes, trottinez 5 minutes puis montez sur votre vélo ou elliptique, ou nagez ! À chaque séance, ajoutez 5 à 10 minutes de jogging. Lorsque vous avez atteint 30 à 45 minutes en endurance, commencez à accélérer !