Le jeûne, une pratique en vogue :
Depuis quelques années, de plus en plus de séjours autour du jeûne, associé à la pratique sportive, voient le jour. Les promesses de ce concept vendu autour du « bien-être » sont nombreuses, avec comme objectif un regain de vitalité, ou encore « détoxifier » l’organisme. Et cela sans vanter les contrariétés telles que maux de tête et de ventre, essoufflement, crampes… et faim, puisqu’elles disparaissent au bout de quelques jours pour laisser place à un sentiment de légèreté.
La pratique du jeûne est également pratiquée dans certaines religions, pour des raisons politiques, sous forme de grèves de la faim, ou encore par la force des choses en cas de famine. Mais le jeûne auquel nous sommes tous confrontés est le jeûne nocturne.
Vous l’aurez donc compris, le jeûne se pratique de plus en plus, à des niveaux bien différents, nous nous concentrerons donc sur les effets du jeûne associé à la pratique sportive dans le cadre d’une volonté de perte de poids.
Depuis quelques années, de plus en plus de séjours autour du jeûne, associé à la pratique sportive, voient le jour. Les promesses de ce concept vendu autour du « bien-être » sont nombreuses, avec comme objectif un regain de vitalité, ou encore « détoxifier » l’organisme. Et cela sans vanter les contrariétés telles que maux de tête et de ventre, essoufflement, crampes… et faim, puisqu’elles disparaissent au bout de quelques jours pour laisser place à un sentiment de légèreté.
La pratique du jeûne est également pratiquée dans certaines religions, pour des raisons politiques, sous forme de grèves de la faim, ou encore par la force des choses en cas de famine. Mais le jeûne auquel nous sommes tous confrontés est le jeûne nocturne.
Vous l’aurez donc compris, le jeûne se pratique de plus en plus, à des niveaux bien différents, nous nous concentrerons donc sur les effets du jeûne associé à la pratique sportive dans le cadre d’une volonté de perte de poids.
Le jeûne et l’activité physique :
Le jeûne consiste à arrêter de s’alimenter (avec maintien ou non de l’hydratation). Les sucres logiquement présents et disponibles dans notre sang, après avoir mangé, vont se faire plus rares en période de jeûne. Pour compenser ce phénomène afin de maintenir constante notre glycémie – qui joue un grand rôle dans l’apport énergétique de nos organes et au niveau de notre cerveau –, notre corps va aller puiser dans nos graisses (d’où le fameux argument d’aller courir à jeun pour perdre plus facilement du poids !). Mais pas seulement, et c’est bien là le hic. Car notre corps va parfois aussi utiliser les acides aminés qui constituent notre masse musculaire pour les transformer en sucres. Voilà donc la première des conséquences du jeûne sur la pratique d’une activité physique : un risque de fonte musculaire. Le muscle devient le substrat énergétique venant alors entamer la trame protidique et donc risquer de limiter la performance.
De plus, il faut savoir que lorsque notre corps utilise les graisses comme carburant, cela signifie qu’il a épuisé ses stocks de glycogène (réserve de sucres au niveau des muscles et du foie). Ce sont ces réserves qui permettent de maintenir notre glycémie constante et donc d’alimenter notre cerveau et nos organes, comme je l’ai indiqué précédemment. Or, pour beaucoup de sports et notamment ceux de longue durée comme le marathon, le cyclisme sur route, la course à pied, le triathlon… il est nécessaire au préalable d’avoir renforcé les stocks de glycogène pour optimiser la performance. Sans compter que pour brûler une graisse, un dérivé du glucose (sucre) est nécessaire… S’il n’y a plus de sucre au niveau musculaire, vous vous retrouvez au pied du mur !
Le jeûne consiste à arrêter de s’alimenter (avec maintien ou non de l’hydratation). Les sucres logiquement présents et disponibles dans notre sang, après avoir mangé, vont se faire plus rares en période de jeûne. Pour compenser ce phénomène afin de maintenir constante notre glycémie – qui joue un grand rôle dans l’apport énergétique de nos organes et au niveau de notre cerveau –, notre corps va aller puiser dans nos graisses (d’où le fameux argument d’aller courir à jeun pour perdre plus facilement du poids !). Mais pas seulement, et c’est bien là le hic. Car notre corps va parfois aussi utiliser les acides aminés qui constituent notre masse musculaire pour les transformer en sucres. Voilà donc la première des conséquences du jeûne sur la pratique d’une activité physique : un risque de fonte musculaire. Le muscle devient le substrat énergétique venant alors entamer la trame protidique et donc risquer de limiter la performance.
De plus, il faut savoir que lorsque notre corps utilise les graisses comme carburant, cela signifie qu’il a épuisé ses stocks de glycogène (réserve de sucres au niveau des muscles et du foie). Ce sont ces réserves qui permettent de maintenir notre glycémie constante et donc d’alimenter notre cerveau et nos organes, comme je l’ai indiqué précédemment. Or, pour beaucoup de sports et notamment ceux de longue durée comme le marathon, le cyclisme sur route, la course à pied, le triathlon… il est nécessaire au préalable d’avoir renforcé les stocks de glycogène pour optimiser la performance. Sans compter que pour brûler une graisse, un dérivé du glucose (sucre) est nécessaire… S’il n’y a plus de sucre au niveau musculaire, vous vous retrouvez au pied du mur !
En partant courir à jeun, vous pouvez aussi être stoppé dans votre élan par des vertiges, coups de pompe ou malaises qui peuvent être liés à une hypoglycémie. Sans sucre, votre cerveau ne peut fonctionner. Il se protège alors en vous forçant à vous arrêter.
Il faut également savoir que lorsque vous brûlez des graisses, donc des acides gras, votre corps va utiliser les corps cétoniques issus de la dégradation des graisses. Produits en trop grandes quantités, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang où ils deviennent toxiques et limitent la récupération après l’effort. À trop forte dose, ils peuvent même être responsables de coma. On ne détoxifie donc pas notre organisme en éliminant les déchets, puisque c’est le corps lui-même qui va en fabriquer sous la forme de corps cétoniques.
Enfin, le corps étant mis à rude épreuve et puisant dans ses réserves, certains symptômes tels que maux de tête, fatigue ou encore troubles digestifs (diarrhées, constipations) peuvent également apparaître. La phase de récupération est plus complexe. Et face à la restriction, nous poussons notre corps à stocker plus facilement les graisses lors de nos repas suivants.
Vous l’aurez compris, même si le jeûne réalisé dans des conditions encadrées peut présenter des avantages chez les sportifs d’endurance expérimentés, il n’en reste pas moins dangereux lorsqu’il n’est pas pris au sérieux et surtout pratiqué dangereusement à des fins de perte de poids chez des individus pratiquant une faible activité physique. Il est donc préférable de ne pas le pratiquer si vous n’êtes pas un sportif d’endurance régulier, après une période d’arrêt de pratique physique, ou si vous présentez des problèmes de santé (diabète et insuffisance rénale notamment).
Il faut également savoir que lorsque vous brûlez des graisses, donc des acides gras, votre corps va utiliser les corps cétoniques issus de la dégradation des graisses. Produits en trop grandes quantités, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang où ils deviennent toxiques et limitent la récupération après l’effort. À trop forte dose, ils peuvent même être responsables de coma. On ne détoxifie donc pas notre organisme en éliminant les déchets, puisque c’est le corps lui-même qui va en fabriquer sous la forme de corps cétoniques.
Enfin, le corps étant mis à rude épreuve et puisant dans ses réserves, certains symptômes tels que maux de tête, fatigue ou encore troubles digestifs (diarrhées, constipations) peuvent également apparaître. La phase de récupération est plus complexe. Et face à la restriction, nous poussons notre corps à stocker plus facilement les graisses lors de nos repas suivants.
Vous l’aurez compris, même si le jeûne réalisé dans des conditions encadrées peut présenter des avantages chez les sportifs d’endurance expérimentés, il n’en reste pas moins dangereux lorsqu’il n’est pas pris au sérieux et surtout pratiqué dangereusement à des fins de perte de poids chez des individus pratiquant une faible activité physique. Il est donc préférable de ne pas le pratiquer si vous n’êtes pas un sportif d’endurance régulier, après une période d’arrêt de pratique physique, ou si vous présentez des problèmes de santé (diabète et insuffisance rénale notamment).
Quelques mesures hygiénodiététiques :
Assurer une bonne hydratation est primordial surtout lorsqu’on pratique une activité physique régulière. Les déshydratations, qui sont souvent observées dans les sports à catégorie de poids, peuvent être à l’origine de moins bonnes performances en relation avec un déficit chronique en eau, menace vitale limitant la thermorégulation. Boire tout au long de la journée par petites gorgées permet donc d’éviter les éventuelles perturbations du taux sanguin et donc des troubles du rythme cardiaque, tendinites, élongations, douleurs musculaires, courbatures, claquages…
Plutôt que de priver le corps, dans un premier temps revoir vos habitudes alimentaires peut être judicieux, en limitant la consommation de certains aliments riches en sucres simples ou en graisses saturées. C’est en ayant une bonne hygiène de vie quotidiennement qu’on parvient à maintenir un poids stable, sans avoir recours au jeûne. Nous vivons dans une société où on mange trop, n’est-il pas dommage de passer d’un extrême à l’autre, quand il suffit de trouver un juste milieu et surtout chercher l’alimentation qui nous convienne à chacun ?
Assurer une bonne hydratation est primordial surtout lorsqu’on pratique une activité physique régulière. Les déshydratations, qui sont souvent observées dans les sports à catégorie de poids, peuvent être à l’origine de moins bonnes performances en relation avec un déficit chronique en eau, menace vitale limitant la thermorégulation. Boire tout au long de la journée par petites gorgées permet donc d’éviter les éventuelles perturbations du taux sanguin et donc des troubles du rythme cardiaque, tendinites, élongations, douleurs musculaires, courbatures, claquages…
Plutôt que de priver le corps, dans un premier temps revoir vos habitudes alimentaires peut être judicieux, en limitant la consommation de certains aliments riches en sucres simples ou en graisses saturées. C’est en ayant une bonne hygiène de vie quotidiennement qu’on parvient à maintenir un poids stable, sans avoir recours au jeûne. Nous vivons dans une société où on mange trop, n’est-il pas dommage de passer d’un extrême à l’autre, quand il suffit de trouver un juste milieu et surtout chercher l’alimentation qui nous convienne à chacun ?