Les aliments composés d’une majorité de gras sont appelés corps gras. Le beurre ou la crème fraîche, même s’ils sont fabriqués à partir de lait, ne sont pas classés comme des laitages ou produits laitiers, mais bien comme des matières grasses.
Les graisses, que l’on nomme aussi acides gras, se distinguent en deux grandes catégories :
les acides gras saturés ;
les acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés).
qui ont toutes les deux un intérêt particulier pour le sportif.
Les acides gras saturés ont parfois le mauvais rôle, car à forte dose ils peuvent engendrer la formation de mauvais cholestérol (le cholestérol LDL). Ce n’est pas pour autant qu’il faut complètement supprimer les aliments qui en sont riches comme les viandes rouges, charcuteries, beurre, crème fraîche, fromage… qui présentent d’autres intérêts nutritionnels. Tout est alors une question de fréquence de consommation des aliments.
Chez un individu de base à activité physique moyenne, l’apport lipidique doit être d’environ 35 à 40 % de l’apport énergétique total. Chez le sujet sportif, on approchera plutôt des 20 à 30 % (30 % lors des entraînements et plutôt 20 % pendant les trois jours précédents la compétition afin de privilégier les sucres complexes).
Au vu des efforts fournis par le sportif, il est important d’assurer les besoins en acides gras essentiels, tels que les oméga 3. L’organisme en a absolument besoin pour fonctionner et ces derniers ne peuvent être apportés qu’au travers de l’alimentation, notre corps ne pouvant les synthétiser. De plus ces fameux oméga 3 vont avoir un effet protecteur sur le système cardio-vasculaire en assurant par exemple, l’élasticité des vaisseaux.
De plus, lors d’un effort, le sportif va produire ce qu’on appelle des radicaux libres qui vont venir encrasser l’organisme. Ce mécanisme doit être enrayé par la consommation régulière d’antioxydants. Or les matières grasses contiennent certaines vitamines dites antioxydantes. La vitamine E contenue dans toutes les huiles végétales en concentration variable, et la vitamine A que l’on trouve dans le beurre possèdent ces vertus.
En pratique, il est donc recommandé aux sportifs de privilégier les matières grasses d’ajout en contrôlant la consommation de beurre et de crème fraîche (20 à 30 g de beurre par jour ou équivalence en crème fraîche*) et d’optimiser la consommation de matières grasses végétales par l’intermédiaire de l’huile de colza. Vous pouvez également varier en alternant entre huile d’olive et de noix (recommandation : 4 à 6 cuillères à soupe d’huile par jour*).
C’est donc les graisses cachées dont il faut se méfier, surtout avec l’utilisation de produits industriels. Les industries agroalimentaires n’hésitent pas à utiliser des graisses moins coûteuses pour augmenter leurs profits, mais bien souvent cela est fait au détriment de la qualité nutritionnelle de l’aliment et donc de la santé du consommateur. Un travail sur l’étiquetage nutritionnel est parfois nécessaire afin de devenir un consommateur averti !
BON À SAVOIR :
Aliments riches en graisses saturées :
Charcuteries, viandes rouges, fromages, beurre, crème fraîche.
Aliments riches en graisses mono-insaturées :
Huile d’olive, huile de colza, viandes blanches.
Aliments riches en graisses polyinsaturées (oméga 3 et 6) :
Huile de colza, huile de noix, huile de soja, poissons gras.
Aliments contenant des graisses cachées dont il faut se méfier :
Pizzas industrielles, viennoiseries, pâtisseries, biscuits salés ou sucrés industriels…
* Ces données servent de repères de consommation, elles varient d’un individu à l’autre en fonction du niveau d’activité physique, du sexe, du poids, de l’âge, de la taille…
