L’effet yoyo :
Combien d’entre vous voient l’été arriver à grands pas et se disent : « Vite, il est temps que je fasse quelques chose, si je veux à nouveau rentrer dans ma garde-robe estivale ! » ?
S’ensuit alors LE régime draconien, où vous vous demandez quand le régime sera fini pour remanger des pâtisseries, du chocolat… Vous faire plaisir, tout simplement ! LE fameux régime qui pour certains, est le même d’une année sur l’autre, car il fonctionne plus ou moins bien ! Bien que… vous ayez remarqué que plus vous le faites, moins les résultats sont spectaculaires. D’autres tentent les nouveautés que l’on déniche dans les magazines féminins, chaque année, à la même période, histoire de ne pas se lasser.
Or, si ce fameux régime était si efficace, vous n’auriez pas besoin aujourd’hui de reperdre des kilos, non ? Qu’est-ce qui peut bien faire que vous repreniez les kilos perdus ? Tout simplement vos habitudes alimentaires ! Elles sont personnelles, varient en fonction de votre éducation nutritionnelle transmise par vos parents, de votre rythme de vie, de votre environnement et aussi et surtout de vos émotions ! Il est impératif de corriger vos erreurs alimentaires pour que les résultats perdurent.
Combien d’entre vous voient l’été arriver à grands pas et se disent : « Vite, il est temps que je fasse quelques chose, si je veux à nouveau rentrer dans ma garde-robe estivale ! » ?
S’ensuit alors LE régime draconien, où vous vous demandez quand le régime sera fini pour remanger des pâtisseries, du chocolat… Vous faire plaisir, tout simplement ! LE fameux régime qui pour certains, est le même d’une année sur l’autre, car il fonctionne plus ou moins bien ! Bien que… vous ayez remarqué que plus vous le faites, moins les résultats sont spectaculaires. D’autres tentent les nouveautés que l’on déniche dans les magazines féminins, chaque année, à la même période, histoire de ne pas se lasser.
Or, si ce fameux régime était si efficace, vous n’auriez pas besoin aujourd’hui de reperdre des kilos, non ? Qu’est-ce qui peut bien faire que vous repreniez les kilos perdus ? Tout simplement vos habitudes alimentaires ! Elles sont personnelles, varient en fonction de votre éducation nutritionnelle transmise par vos parents, de votre rythme de vie, de votre environnement et aussi et surtout de vos émotions ! Il est impératif de corriger vos erreurs alimentaires pour que les résultats perdurent.
Une bonne hygiène de vie :
Pour maigrir et stabiliser votre poids, il est important que votre corps se sente au mieux de sa forme. Le sommeil va être le premier élément à travailler, car si votre rythme du sommeil n’est pas régulier, votre horloge interne ne le sera pas. Les sensations de faim et de satiété seront alors décalées par rapport à vos horaires de repas, et seront donc déréglées. Il est possible que vous mangiez alors de plus grosses quantités que ce dont vous avez réellement besoin, ou alors de plus petites quantités au moment du repas, ce qui favorisera le grignotage en journée.
Se lever et se coucher à heures fixes, prendre ses repas à heures régulières, voilà déjà les premiers gestes à avoir ! À compléter par la règle d’or : prendre le temps de manger (30 minutes minimum) et de bien mastiquer. Le fait de poser votre fourchette entre deux bouchées pourra vous y aider !
Deuxième étape, si vous sentez que votre alimentation est rythmée par vos émotions, il vous faudra apprendre à les gérer et les maîtriser pour éviter qu’elles ne prennent le dessus (plus simple à dire qu’à faire). N’hésitez pas à noter sur une feuille les motivations qui vous poussent à perdre du poids (vieillir en bonne santé, retarder l’apparition d’un diabète, se sentir bien dans son corps, reporter certains vêtements...). Ces motivations seront utiles lorsque votre moral sera en baisse !
L’écoute de votre corps vous permettra de mieux sentir les sensations de faim et de satiété.
Dernière étape avant de commencer, ne pas voir ce « régime » alimentaire comme une contrainte mais comme une volonté de bien-être, pour prendre enfin soin de vous.
Dans l’assiette, ça donne quoi ?
Pas de restrictions, ni d’interdits, on joue sur la fréquence de consommation des aliments dits « plaisir ».
Le petit déjeuner peut être composé d’un fruit (frais, sous forme de compote sans sucre ajouté ou sous forme de jus de fruit), d’un produit céréalier (pain, céréales complètes type muesli…) et/ou d’un produit laitier (lait, laitage, voire pourquoi pas fromage). L’apport hydrique reste le premier geste au réveil. Le thé vert peut être un bon allié anti-oxydant, comme tous les thés, mais en plus, il va réguler la digestion et favoriser l’élimination et le drainage. Éviter l’ajout de sucre dans vos boissons, qui représente des calories vides.
Dans la matinée, si votre petit déjeuner est éloigné du déjeuner, n’hésitez pas à prévoir une collation, à heure fixe, composée d’un fruit ou d’un laitage, pour éviter d’arriver au moment du repas et de vous jeter sur l’assiette ! Voire de craquer pour des sucreries avant le repas.
Le déjeuner peut être composé de féculents ou de légumes secs pour l’apport de glucides complexes ainsi que de légumes pour leur richesse en eau et en fibres. On y associe un apport de protéines de bonne valeur biologique par de la viande (plutôt blanche : volaille, porc, veau…), des œufs ou du poisson. Le repas se terminera par un produit laitier pour l’apport de calcium et pourquoi pas un fruit frais ou sous forme de compote sans sucre ajouté.
Dans l’après-midi, une collation peut être envisageable, et devra être adaptée en fonction des repas précédents. On optera plutôt pour un fruit et/ou un laitage, comme la collation du matin.
La composition du dîner sera identique à celle du midi. Les quantités d’aliments protidiques tels que la viande, le poisson ou les œufs pourront être diminuées.
Concernant les matières grasses, privilégiez et variez les huiles végétales (olive, tournesol, colza, noix) et quantifiez l’ajout de graisses à l’aide d’une cuillère à soupe (on conseille environ 4 cuillères à soupe d’huile pour les femmes et environ 6 pour les hommes).
Exemple de répartition journalière :
Petit déjeuner :
Pain aux céréales (50 g) - Beurre (10 g) – 1 jus de fruit frais (l’équivalence d’une orange pressée) – 2 cuillères à café de miel
Déjeuner :
Salade de pousse d’épinard (1 cuillère à soupe d’huile de noix + 1 cuillère à soupe de vinaigre)
Papillote de saumon
Mélange de 3 riz (150 g) et trio de poivrons (rouges, jaunes et verts)
1 morceau de fromage accompagné de pain complet (50 g)
1 fruit frais : 2 kiwis
Collation :
2 petits suisses nature et 1 cuillère à café de sucre roux ou cassonade
Dîner :
Concombre sauce fromage blanc et ciboulette
1 œuf cocotte
Fricassée de pommes de terre (4 pommes de terre de la taille d’un œuf) et champignons
1 fromage blanc aromatisé à l’aide d’une gousse de vanille (à couper en deux et à gratter l’intérieur avec un couteau).
1 compote pomme-pêche sans sucre ajouté
En pratique :
Évitez la consommation d’alcool et de tabac
Privilégiez les plats cuisinés maison. Il vaut mieux faire simple et efficace, plutôt que de manger trop de plats tout prêts qui contiennent des graisses et sucres cachés. Il vaut mieux éviter les produits industriels raffinés, les viennoiseries, pâtisseries, sodas, fritures et sauces. Ces aliments « plaisir » pourront être consommés de façon exceptionnelle (1 fois par semaine) pour ne pas se sentir frustré.
Pour connaître votre ration alimentaire exacte et les quantités qui vous sont adaptées, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) qui vous orientera. L’apport énergétique journalier est établi en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre activité physique.
Ces conseils sont à associer à une activité physique régulière et appropriée à vos possibilités physiques respectives. Retrouvez quelques idées sportives dans les pages suivantes et votre séance de sport coachée via la web TV mouv’in (www.mouvin.tv).
Floriane CHASTIN – diététicienne intervenant à domicile
Diététicienne du Centre Pilates de Manosque
Consultante pour les magazines MOUV’IN, LONGO VIDO et LES P’TITS LOU
Adhérente réseau DIABAIX
Membre de l’Association Française des Diététiciens et Nutritionnistes (AFDN)
CONTACT : 06 69 36 00 95 chastinfloriane@hotmail.fr
Pour maigrir et stabiliser votre poids, il est important que votre corps se sente au mieux de sa forme. Le sommeil va être le premier élément à travailler, car si votre rythme du sommeil n’est pas régulier, votre horloge interne ne le sera pas. Les sensations de faim et de satiété seront alors décalées par rapport à vos horaires de repas, et seront donc déréglées. Il est possible que vous mangiez alors de plus grosses quantités que ce dont vous avez réellement besoin, ou alors de plus petites quantités au moment du repas, ce qui favorisera le grignotage en journée.
Se lever et se coucher à heures fixes, prendre ses repas à heures régulières, voilà déjà les premiers gestes à avoir ! À compléter par la règle d’or : prendre le temps de manger (30 minutes minimum) et de bien mastiquer. Le fait de poser votre fourchette entre deux bouchées pourra vous y aider !
Deuxième étape, si vous sentez que votre alimentation est rythmée par vos émotions, il vous faudra apprendre à les gérer et les maîtriser pour éviter qu’elles ne prennent le dessus (plus simple à dire qu’à faire). N’hésitez pas à noter sur une feuille les motivations qui vous poussent à perdre du poids (vieillir en bonne santé, retarder l’apparition d’un diabète, se sentir bien dans son corps, reporter certains vêtements...). Ces motivations seront utiles lorsque votre moral sera en baisse !
L’écoute de votre corps vous permettra de mieux sentir les sensations de faim et de satiété.
Dernière étape avant de commencer, ne pas voir ce « régime » alimentaire comme une contrainte mais comme une volonté de bien-être, pour prendre enfin soin de vous.
Dans l’assiette, ça donne quoi ?
Pas de restrictions, ni d’interdits, on joue sur la fréquence de consommation des aliments dits « plaisir ».
Le petit déjeuner peut être composé d’un fruit (frais, sous forme de compote sans sucre ajouté ou sous forme de jus de fruit), d’un produit céréalier (pain, céréales complètes type muesli…) et/ou d’un produit laitier (lait, laitage, voire pourquoi pas fromage). L’apport hydrique reste le premier geste au réveil. Le thé vert peut être un bon allié anti-oxydant, comme tous les thés, mais en plus, il va réguler la digestion et favoriser l’élimination et le drainage. Éviter l’ajout de sucre dans vos boissons, qui représente des calories vides.
Dans la matinée, si votre petit déjeuner est éloigné du déjeuner, n’hésitez pas à prévoir une collation, à heure fixe, composée d’un fruit ou d’un laitage, pour éviter d’arriver au moment du repas et de vous jeter sur l’assiette ! Voire de craquer pour des sucreries avant le repas.
Le déjeuner peut être composé de féculents ou de légumes secs pour l’apport de glucides complexes ainsi que de légumes pour leur richesse en eau et en fibres. On y associe un apport de protéines de bonne valeur biologique par de la viande (plutôt blanche : volaille, porc, veau…), des œufs ou du poisson. Le repas se terminera par un produit laitier pour l’apport de calcium et pourquoi pas un fruit frais ou sous forme de compote sans sucre ajouté.
Dans l’après-midi, une collation peut être envisageable, et devra être adaptée en fonction des repas précédents. On optera plutôt pour un fruit et/ou un laitage, comme la collation du matin.
La composition du dîner sera identique à celle du midi. Les quantités d’aliments protidiques tels que la viande, le poisson ou les œufs pourront être diminuées.
Concernant les matières grasses, privilégiez et variez les huiles végétales (olive, tournesol, colza, noix) et quantifiez l’ajout de graisses à l’aide d’une cuillère à soupe (on conseille environ 4 cuillères à soupe d’huile pour les femmes et environ 6 pour les hommes).
Exemple de répartition journalière :
Petit déjeuner :
Pain aux céréales (50 g) - Beurre (10 g) – 1 jus de fruit frais (l’équivalence d’une orange pressée) – 2 cuillères à café de miel
Déjeuner :
Salade de pousse d’épinard (1 cuillère à soupe d’huile de noix + 1 cuillère à soupe de vinaigre)
Papillote de saumon
Mélange de 3 riz (150 g) et trio de poivrons (rouges, jaunes et verts)
1 morceau de fromage accompagné de pain complet (50 g)
1 fruit frais : 2 kiwis
Collation :
2 petits suisses nature et 1 cuillère à café de sucre roux ou cassonade
Dîner :
Concombre sauce fromage blanc et ciboulette
1 œuf cocotte
Fricassée de pommes de terre (4 pommes de terre de la taille d’un œuf) et champignons
1 fromage blanc aromatisé à l’aide d’une gousse de vanille (à couper en deux et à gratter l’intérieur avec un couteau).
1 compote pomme-pêche sans sucre ajouté
En pratique :
Évitez la consommation d’alcool et de tabac
Privilégiez les plats cuisinés maison. Il vaut mieux faire simple et efficace, plutôt que de manger trop de plats tout prêts qui contiennent des graisses et sucres cachés. Il vaut mieux éviter les produits industriels raffinés, les viennoiseries, pâtisseries, sodas, fritures et sauces. Ces aliments « plaisir » pourront être consommés de façon exceptionnelle (1 fois par semaine) pour ne pas se sentir frustré.
Pour connaître votre ration alimentaire exacte et les quantités qui vous sont adaptées, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) qui vous orientera. L’apport énergétique journalier est établi en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre activité physique.
Ces conseils sont à associer à une activité physique régulière et appropriée à vos possibilités physiques respectives. Retrouvez quelques idées sportives dans les pages suivantes et votre séance de sport coachée via la web TV mouv’in (www.mouvin.tv).
Floriane CHASTIN – diététicienne intervenant à domicile
Diététicienne du Centre Pilates de Manosque
Consultante pour les magazines MOUV’IN, LONGO VIDO et LES P’TITS LOU
Adhérente réseau DIABAIX
Membre de l’Association Française des Diététiciens et Nutritionnistes (AFDN)
CONTACT : 06 69 36 00 95 chastinfloriane@hotmail.fr